Keşfedin > Kampüste Yaşam > Danışmanlık Servisi

Danışmanlık Servisi

Girne Amerikan Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik Merkezi (GAÜ-PDRM) 2002 Güz Döneminde öğrencilerin hizmetine sunulmuştur. GAÜ-PDRM’nin amacı öğrencilerin akademik problemleri yanında zihinsel, duygusal ve sosyal yönden gelişmelerine yardımcı olmaktır. Uzman psikologların hizmet verdiği merkezde; bireysel çalışmalarla iletişim, uyum, kimlik problemleri, aile içi çatışmalar, akademik başarısızlıklar gibi birçok konuda hizmet verilmektedir.

Merkezimizdeki hizmetler üniversitemizin öğrencilerine yönelik olup herhangi bir ücret talep edilmemektedir. GAÜ-PDRM, Sağlık Merkezi binasının ikinci katında hizmet vermektedir. GAÜ-PDRM’ye ilk kez başvuranların 1261 nolu dahili telefonu aramaları ya da şahsen başvurmaları randevu almak için yeterli olacaktır. Merkez tamamen gizlilik ilkesi ile çalışmakta, öğrenci bilgileri öğrencinin izni olmaksızın üçüncü bir kişiye verilmemektedir.

Randevu alarak görüşmek istemeyen öğrenciler, kendilerine http://help.gau.edu.tr adresinden bir hesap açarak da merkezin danışmanlık hizmetlerinden yararlanabilirler.

ETKİLİ SUNUM TEKNİKLERİ

Yapacağınız sunum ne kadar etkili olursa, düşüncelerinizi aktarmada bazen de dinleyicileri ikna etmede o kadar başarılı olursunuz. Katıldığınız etkinliklerde, derslerde, toplantılarda ya da televizyonda izlediğiniz konuşmacılardan bazılarını daha iyi dinlediğinizi, onlardan etkilendiğinizi fark etmişsinizdir. Belki de siz böylesi konuşmaları hiçbir zaman yapamayacağınızı düşünüyorsunuz. Ne büyük haksızlık! Oysa ki imrenerek dinlediğiniz bu konuşmacılar dünyaya bu yetenekle gelmediler. Bu konuda çalıştılar, hatta pek çok kez başarısız oldular; ama kendilerini geliştirdiler. Peki ama nasıl?

Sunum Kaygısını Anlama ve Denetleme
İyi bir sunumun önünde, duruma bakış açımızdan kaynaklanan bazı engeller vardır. Örneğin; iyi bir konuşmacının heyecanlanmaması gerektiğine ilişkin yanlış inanç duygularınızın, bedeninizin ve sonuçta performansınızın en büyük düşmanıdır.

Sunum esnasında yaşadığınız kaygı (hızlı kalp atışı, terleme, titreme, sesin çatallı çıkması vb.) performansınızı sergilemek durumunda olduğunuzda yaşadığınız bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur. Tamamiyle normaldir! Sunum kaygısı, hazırlanmanız için bedeninizin sizi uyarma yoludur. Olumlu etkisi olabilir! Durumu ciddiye almanızı sağlar çünkü durumun ciddiyetini anlayamazsanız başarılı olamazsınız. Ancak kaygının ne çok yüksek düzeyde, nede çok düşük düzeyde olması işinize yarar. Sizin işinize yarayan orta düzeyde bir heyecandır. Öyleyse kaygıyı belirli düzeyde tutmalısınız, normal olduğunu ve bir süre sonra geçeceğini kabul etmelisiniz. Bu kabul, paniği yatıştırır ve kaygınızı olumlu yönde kullanmanızı sağlar.

Sunum kaygısının çok az bir kısmı dinleyici tarafından fark edilir ve fark edilen bu belirtiler, sunumun kalitesini düşürmez.

Kaygısının dinleyici tarafından fark edileceğini düşünen konuşmacı huzursuzluk yaşar ve yeni rahatsızlıkların ve bedensel belirtilerin artmasına neden olur. Böylece küçük bir kaygı belirtisi büyük bir soruna dönüştürülmüştür.

İyi Konuşmacı Olabilmek İçin Geliştirmeniz Gereken Özelliklerin Farkına Varmak
Sizi iyi bir konuşmacı yapan özelliklerinizi ve daha iyi bir konuşmacı olmanız için geliştirmeniz gereken özelliklerinizi artılar ve eksiler halinde tablolaştırın. Şimdi yazdığınız özellikleri dikkate alarak okuyun!

İşin Mutfağı-Sunuma Hazırlık
Sunumu yaptığınız zaman hazırlık için harcadığınız her dakikanın değerini daha iyi anlayacaksınız. İyi bir yemek sofraya gelmeden hangi aşamalardan geçiyor, nasıl tabakta, nasıl bir masada, kimlere sunulacağına dikkat ediliyorsa etkili bir sunum için de benzeri unsurlara dikkat etmek gerekir.

Sunumun amacını belirleyin: Sunum hangi amaca hizmet ediyor? Sunumun biçimi amacına göre değişir.
Bilgilendiren sunumlar: Dinleyicilerin konuya ilişkin bilgilerini artırır.
İkna etme sunumları: İleri sürdüğünüz tezi destekleyen örnekler, kanıtlar, deneyler, istatistiksel analizler kullanmak bu tür sunumların etksisini artırır.
Eğlendiren sunumlar: Özel bir anlatım tarzı ve hazırlık gerektirebilir. Konuyla ilgili fıkra, mizah, öykülere yer vermek bazen de kostüm ve aksesuarlarla canlandırma yapmak işinize yarayabilir.
Sunumunuzun planlamasını yapın: Rotanızdan çıkmamanız için kafanızdan geçen ilk düşünceleri rastgele yazdıktan sonra bunları etkili biçimde organize edebilirsiniz. Bu taslağın bir kopyasını dinleyicilere verirseniz sizi daha kolay takip edebilirler. Sunum süresini öğrenin ve sunumunuzun zamanlamasını yapın.
Sunum yapacağınız yeri ve kullanacağınız teknik donanımı tanıyın: Sunum yerindeki imkanların sizin ve dinleyicinin gereksinimini ne kadar karşıladığına bakın. Donanımı siz idare edecekseniz, nasıl kullanıldığını bilmeniz ve tüm işlevlerini araştırmanız gerekiyor.
Sunum yapacağınız dinleyiciler hakkında bilgi sahibi olun: Dinleyicilerin konuya ilgileri ve konuyla ilgili bilgi düzeylerini bilmek çok önemlidir.

Sunumun Hazırlanması
Etkili bir sunum herkesin ilgisini çeken bir girişten, sunmak istediğiniz bilgiye uyan bir yapıdan ve sunumunuzun ana konusunu özetleyen sonuç bölümlerinden oluşmalıdır. Sunumun merkezi, gelişme bölümü olduğundan önce gelişme bölümünü hazırlamak daha kolaydır. Böylece giriş ve sonuç bölümlerine ilişkin aklınıza çok iyi fikirler gelebilir. Sunumunuzla ilgili destekleyici veriler kullanmak;

ifadelerinize inandırıcılık kazandırır,
karmaşık ya da soyut konuları dinleyicinin daha kolay kavramasına yardım eder,
dinleyicinin dikkatini bir noktaya toplar.

ÜNİVERSİTE YAŞAMINA UYUM

Yaşamınız için çok önemli olacak adımlardan birini atmış bulunuyorsunuz; artık üniversitelisiniz. Hoşgeldiniz. Yaşantınız eskisi gibi olmayacak. Ama endişelenmeyin, yalnız değilsiniz. İnsan yaşamındaki her değişiklik uyum sürecini beraberinde getirir. Değişikliğin yaşantınıza getirmiş olduğu farklılıkları iyi tanımak, uyum sürecini kolaylaştıran unsurlardan biridir. Uyum sürecini başarıyla tamamlamış kişilerin ortak özellikleri kısaca şöyle sıralanabilir; (size de yardımcı olacağından eminiz)

Geçmiş deneyimlerden öğrenebilmek, geleceğe ilişkin planlar yapabilmek. Ama temelde her iki etkinliği de dengeleyerek, “bu anı” dolu dolu yaşayabilmek.
Hedeflere ulaşmanın verdiği başarı duygusunun tadını çıkarmanın yanısıra, hedeflere ulaşmaya çalışırken de haz duyabilmek.
Üretken olabilmek ve belli bir işe kendini verebilmek.
Sosyal ilişkilerde, açık, içten, dürüst, güvenilir biri olabilmek ve yüzeysel olmayan ilişkiler kurabilmek.
Yaşanan duyguların farkında olmak ve olumsuz da olsalar bunları açık ama ilişkileri bozmayacak şekilde ifade edebilmek.
Kendi yaşamının üstünde kontrol sahibi olmak. (Bunu, kendinizi, özelliklerinizi, belli durumlar ve olaylar karşısındaki tutumlarınızı tanıyarak, çevrenizdeki kaynaklar-şu anda üniversite-hakkında bilginizi genişleterek gerçekleştirebilirsiniz.)

Akademik açıdan, üniversitenin liseden farklı olduğu yan, ders yükünün ağır ve sorumluluğunun tümüyle size bırakılmış olmasıdır.

Derslere kaç saat katıldım?
Ne kadarını kaçırdım?
Devamlılık durumum ne?
Ders notlarını nasıl bulacağım?
Bu not sistemi nasıl işlemekte?
Ortalamalara bağlı olarak dersleri geçip kalmaları nasıl öğreneceğim?

... gibi sorular aklınızı çok kurcalayacaktır.

Yeni olan her şeye alışmak, bununla uğraşmak yüksek motivasyon isteyebilecek bir durumdur. Bir diğer fark;

Not tutmanızı bekleyen öğretmenin yerini, tahtayı bile kullanmadan yalnızca ufak notlar yazan öğretim üyeleri alacaktır.
Öğretim üyeleri sizden ders çalışma, aktif derse katılım gibi sizin sorumluluğunuzda olan çalışmaları bekleyecektir.
Bunları yaparken size yardımcı olacak en önemli anahtar zamanı iyi kullanmayı bilmektir.
Kendinize haftalık ya da günlük, sizin sorumluluğunuzda olan bir zaman çizelgesi hazırlayın. Böylece günlük etkinliklerinizi ve derslerinizi daha rahat görebilirsiniz. Planınızın gerçekçi olup olmadığını, etkili yürüyüp yürümediğini kontrol edin.
Derste anlatılanları stenograf gibi yazmak yerine anlatılanları derste anlamaya çalışmak ve anlaşıldığı kadarını not almak çok daha faydalıdır.
Ödev hazırlarken her konuda araştırıcı olmanızın bekleneceği durumlarla karşılaşacaksınız. Ödevlerin verilmesini beklemeden ve sınav yoğunluğuna girmeden kütüphaneyi incelemek, sizin alanınızla ilgili kitaplara, dergilere gözatmak yararlı olacaktır.
Haftalık programınıza uyabildiğinizde ders çalışabileceğinizi fark edeceksiniz. Bu sayede sınavdan bir gece önce stres altında anlaşılamayan notlarla çalışmak yerine önceden öğrenilmiş bilgileri tekrar etmekle uğraşacaksınız. Bu da sizin sınavda başarılı olmanızın garantisidir.
Üniversite yalnızca akademik yaşam demek değildir. Sosyal ve kişisel açıdan da bireyin amaçlarına ulaşabileceği gelişimi de sağlayabilmesidir.
Üniversite gencinin kendi kendine yeterli olmasını gerektirecek durumlar karşısına çıkacaktır. Evdeyken çok kolaymış gibi görünen işler tek başınayken çok zor olabilir. Basit bir alışveriş bir anda kabusa dönüşebilir!
Etrafınızdakiler farklı yerlerden gelmiş, değişik insanlar olacak ve sizin de onlarla geçinmeniz, yurt odasını tanımadığınız kişilerle paylaşmanız gerekecektir.
Bu farklı çevrede birçok kararın sorumluluğunu tek başınıza almanız gerekebilir. Bu özgürlük ilk başta çok hoşa gitse de bir süre sonra sorumlulukları tek başına alma durumu çok ağır gelebilir ve destek arayışına girebilirsiniz.
Sosyal ve kişisel açıdan karşılaşabileceğiniz, tüm güçlükleri aşmada en önemli anahtar iletişim becerileridir. Duygu, düşünce, istek ve ihtiyaçlarınızı olumlu bir şekilde başkalarına iletebilmeniz, haklarınızı savunabilmeniz gerekmektir.
İletişim kurarken başkalarına karşı açık, dolaysız, saygılı, sorumluluk sahibi olmalısınız.
Kişilerarası ilişkilerde kendini karşıdaki kişinin yerine koyabilmek onun duygularını ve ihtiyaçlarını daha iyi anlamayı sağlayacaktır.
Hakkınızı savunurken başkalarının da hakları olduğunu unutmayınız.
İdealinizdeki arkadaşı bulamayabilirsiniz ancak unutmayın ki siz de başkaları için ideal arkadaş olmayabilirsiniz. Sizinle aynı sosyal çevreden gelen ve benzer zevkleri olan kişilerin oluşturduğu gruplara dahil olmak sizin için daha kolay olacaktır.
Üniversite sosyal hayatında katılabileceğiniz pek çok kulüp vardır. Bu tür etkinlikler sizin sosyalleşmenizi, stresle başa çıkmanızı, zamanınızı daha iyi organize etmenizi sağlayacaktır.
Yaşayabileceğiniz zorluklarda size yardım etmek için hazırız. Akademik konularda akademik danışmanınıza, kişisel ve sosyal konularda ise GAÜ-PDRM’ye başvurabilirsiniz.

MOTİVASYON VE BAŞARI

Motivasyon Nedir?
Motivasyon bireyi belirli bir amaç doğrultusunda hareket etmeye yönelten, davranışa yön ve amaç veren mekanizma olarak tanımlanabilir. Her insanı aynı şekilde motive edemeyiz. İnsanları motive edebilmenin en önemli unsuru onların gereksinimlerini bilmektir.

Davranışa yön veren gereksinimlerimizdir. Öğrenme sürecinde beklentilerinizi açık ve anlaşılır bir dille öğretmeninize aktarın. Böylelikle amaçlarınıza ulaşmak için izleyeceğiniz yöntem ve teknikleri belirlemiş olursunuz.
Unutmayın neyi öğrenmek isterseniz onu öğrenirsiniz. Dolayısıyla derslerinize seçici ve önyargılı yaklaşmayın.
Başarısızlık endişesi, korku, kaygı, heyecan gibi faktörlerin başarınızı olumsuz yönde etkileyeceği açıktır. Böyle bir durumda uzman yardımı almaktan çekinmeyin.
Kişi kendi için önemli olduğuna inandığı öğrenmeler üzerinde odaklanır. Bu bağlamda öğrenme sürecinin her aşamasında kendinize gerçekçi ve ulaşılabilir amaçlar belirlemeniz gerekmektedir.
Gereksinimlerinizin karşılanmasında bir amaçlar listesi hazırlamak, hem öğrenme yaşantınızı amaca ulaşma yönünde değerlendirme hem de davranışlarınızı hedefler doğrultusunda yönlendirme fırsatı sağlar.

Başarılı olmak için neler yapmalıyım?

Kendinize "Vizyon" oluşturun: "Ben gelecekte ne olmak istiyorum, 5 yıl sonra kendimi nasıl bir insan olarak görmek istiyorum. Kafamda kendimle ilgili canlandırdığım resim ne?" Tüm bu sorular gerek iş yaşantısı gerek aile yaşantısı gerekse sosyal yaşantı için ayrı ayrı yanıtlanmalıdır.
Misyon’un tanımlanması: Tüm bunları "Niçin" yapıyorum? Kısacası bütün bunları niçin istiyorum? Ör: mutlu olmak, üretici olmak için. Misyon bütün bunları gerçekleştirmenizde ilham veren güçtür.
Çekirdek değerler: Vizyona giden her yol mubah değildir. Çekirdek değerlere bakmak gerekir. Ör: dürüstlük, ahlak, doğruluk, sevgi, paylaşım gibi.
Hedefler koymak: Vizyona ulaşıp-ulaşamadığımı, ya da yaklaşıp-yaklaşamadığımı nasıl ölçeceğim? Bunun için kısa, orta ve uzun vadeli hedefler koymak gerekir. Burada bahsettiğimiz hedefler, somut-ölçülebilir-mukayese edilebilir-belirli bir zaman dilimi içinde gerçekleşebilecek ve iddialılık gibi kriterleri taşımalıdır.
Planlamak: Kısa, orta ve uzun vadeli hedeflere nasıl ulaşacağının tanımlanması gerekir. Bunu günlük, haftalık ve aylık temelli düşünmek gerekir.
Eylem Planı: Sadece hayal kurmak yetmiyor. Harekete geçmek gerekir. Harekete geçebilmek için de yukarıdaki altı aşamanın oluşum sürecini mutlaka yaşam arkadaşlarımız ve bizi tanıyan insanlarla paylaşmamız gerekir. Tüm bunları gerek insan yaşamında gerekse işletme yaşamında yapmak "Başarı"ya ulaşmak için tek yoldur.

Başarılı insanları başarısız insanlardan ayıran tek fark, Mevlana’nın dediği gibi “başarılı insanlar başarısız insanların görüp de yapamadıklarını yapabilen insanlardır”.

Başarının önündeki en büyük engel yılgınlık ve kararsızlıktır.
Azimli ve kararlı olmak, başarının temel şartıdır.
Başarısızlıktan ders almayı bilenler başarıya, her başarısızlıkla biraz daha yaklaşmış olurlar.
Mutluluk ve başarıyı, hayat size vermez. Gayret ve çabanızla o mutluluk ve başarıyı, hayattan sizin almanız gerekir.
Başarısızlıklar, insanın moralini bozmamalı, ümidini kırmamalı. Bilakis, yeniden başlamak, tekrar çalışmak ve hatalarını düzeltmek için taze bir zevk ve gayret vermeli,
İnsan bedenen yaşlansa bile, imanıyla, ümitleriyle, şevk ve gayretleriyle genç ve dinç kalmaya devam edebilir.
Başarılı olmak için mutlaka üstün zekalı, dahi yaratılışlı olmak gerekmemektedir. Ama zamanı iyi kullanmasını bilmek, boş vakitleri iyi değerlendirmek vazgeçilmez şarttır.
Hiçbir zafere, çiçekli yollardan gidilmez. Başarıya giden yolda, ter vardır, sıkıntı vardır, yorgunluk vardır, yüksek bir irade vardır.
Hayatta sertlikle elde edilen hiçbir başarı, kalıcı olmamıştır. Ancak sevgi ve yumuşaklıkla sağlanan başarılar, devam edebilmiştir.
Başarı için ısrarla çalışmak, sabırla beklemek gerekir. Ani gelen tesadüfi başarılar, sürekli ve kalıcı olmaz.
Doğru olan şeyi gördüğü halde yapmamak cesaretsizliktir.

Başarmak tamamen sizlerin elinde. !!!

ZAMAN YÖNETİMİ

Bu kadar yoğun ve yoğun olduğu kadar da önemli olan yıllarda hem sosyal hem de akademik alanlarda başarılı olmak, önemli ölçüde zamanınızı ne kadar iyi kullandığınıza bağlıdır.

Zaman yönetimi zamanımızı, amaçlarımızı, sorumluluklarımızı, zevklerimizi ve sosyal yaşamımızın içerdiği etkinliklerimizi bir arada yürütebilecek bir biçimde planlanması anlamına gelir. Yapmamız gereken görevlerimiz var, yakın arkadaşlarımıza zaman ayırmak, hobilerimiz ile ilgilenmek gibi gereksinimlerimiz var; ama bu işler için bir türlü vakit bulamamaktan yakınıyoruz.

Zaman aslında herkes için sabittir. Ancak benzer koşullarda yaşayan ve çalışanların üretimleri bireysel yeteneklerden de kaynaklanan farklılıklar gösterir. Bu farkı yaratan etkenlerden biri de zamanın nasıl kullanıldığıdır.

Neden Zaman Verimli Kullanılamıyor?

Zamanı verimli kullanma sürecinde bazı etkenler engel olarak karşımıza çıkabiliyor.

Erteleme: Ertelediğiniz her iş bir sonraki işin de aksamasına yol açar. Bunun sonucu ise yoğun stres, sinir bozukluğu, başarısızlık duygusu ve yılgınlık olur.
 Mükemmelliyetçilik: Zaman planlaması yapılırken kusursuz planı hedeflemek, olası aksilikleri göz ardı etmek bir süre sonra hayal kırıklığına yol açarak vazgeçmenize neden olacaktır. Bu yüzden esnek ve olası aksiliklere toleranslı olmanız gerekmektedir.
Hayır Diyememe: Çevrenizdeki kişilerin taleplerine hayır diyememek, yaptığınız zaman planlamasının aksamasına yol açacaktır.
Güvensizlik Duygusu: Yaptığınız işlerin yeterliliğinden şüphe duymak ya da performansınızdan kaygı duymak zaman planlaması yaparken karşınıza çıkabilecek engellerden biridir.
Hafife Alma: Yapılacak etkinlikleri küçümsemek başarıyı olumsuz yönde etkiler. ‘Günlük yaşamımda neleri hafife alıyorum?’ gibi bir soruyu yanıtlamak, bu konuda farkındalığınızı artıracaktır.

Zamanı Verimli Kullanma Yöntemleri:

Amaca Yönelik Davranma: Yapılacak olan zaman planlamasında önceliklerin ve yapılacak işlerin önem derecesinin belirlenmesi gerekmektedir. Öncelikle BELİRGİN BİR AMACINIZIN olması gerekir.
Uzun Vadeli Takvim ve Haftalık Plan Yapmak: Yapılacak olan işlerin bitiş tarihlerinin bir takvim üzerinde belirlenmesi gerekmektedir. Bitiş tarihi belirlendikten sonra yapılacak olan işlerle ilgili haftalık plan yapılmalıdır.
Bu planlama yapılırken planlarınızın aksayabileceğini, tahmin edemediğiniz aksilikler çıkabileceğini göz ardı etmeyin. Planlarınızı gerçekçi ve esnek bir şekilde yapın.
Unutmamanız gereken başka bir etken de zorunlu işler yanında zevk veren etkinliklerin de planınıza dahil olması gerektiğidir.
Planınızı yaptıktan bir süre sonra planınızı denetlemeniz gerekecektir. Bu denetleme size planınızın aksayan, eksik yönlerinin neler olduğunu ya da planın yeterliliğini gösterecektir.


STRESLE BAŞA ÇIKMA

Stres, hayatımızın kaçınılmaz bir parçasıdır. Stresin olumsuz etkilerini mümkün olduğu kadar kaynağında çözümleyerek hayatın diğer alanlarından uzaklaştırabilmeyi becermek zorundayız. Bir başka deyişle, stressiz bir hayat beklentisi yerine stresle başa çıkabilme becerisini amaçlamalıyız.

Stres Kötü müdür ?

Stres’in hepsi kötü değildir. Olumlu olan stres, hoşa giden aktivitelerin getirdiği yaşamsal zorluklardan kaynaklanır. Buna, üniversiteyi kazanmak, duygusal bir ilişkiye başlamak, yaşadığımız çevreyi değiştirmek gibi örnekler verilebilir. Bu olumlu durumların yarattığı stresle başa çıktığımızda olgunlaşırız, kendimize güvenimiz artar, bu da stresin hayatımıza getirdiği olumlu etkidir.

Olumsuz stres ise uyum sağlamamız gereken nahoş durumlar olduğunda yaşadığımız strestir. Buna örnek olarak, ölüm, problemli ilişkiler, çok fazla iş yükü verilebilir. Eğer stresle sürekli ama etkisiz bir mücadele var ise, bu, sonuçta tükenmeyi getirir.

Stres Belirtileri

Stres belirtilerini 3 ana başlık altında toplayabiliriz :

1. Fiziksel Belirtiler:
Çarpıntı, baş ağrısı, soğuk ya da sıcak basması, mide, bağırsak bozukluğu, sindirim zorluğu, nefes darlığı, ellerde titreme, gürültüye, sese karşı aşırı duyarlılık, uykusuzluk, aşırı ya da düzensiz uyku, bitkinlik, boyunda, ensede, belde, sırtta ağrı, gerginlik, kasılma, eklem ağrıları ve mide krampları.
2. Duygusal Belirtiler
Huzursuzluk, sıkıntı, gerginlik, neşesizleşme, durgunlaşma, çökkünlük hali, sinirlilik, saldırganlık veya kayıtsızlık, duygusal olmak, kaygılı olmak.
3. Zihinsel Belirtiler
Konsantrasyonda azalma, unutkanlık, organize olamamak, ilgi azalması, matematik hatalarının artması, zihinsel durgunluk, sosyal hayatın yoksunlaşması, olumsuzluklar üzerine odaklanmak, kararsızlık.

Stresle Başa Çıkabilmek İçin Neler Yapılabilir?

Başa çıkma, bireyin çevreden ya da içten gelen baskıları (istekler, düşünceler, duygular) önleme ya da üstesinden gelme mücadelesidir. Pek çoğumuz stresle başa çıkabilmek için olumsuz yöntemler kullanırız. Bunlara örnek olarak; alkol ve kafein alma, sigara içme, maddenin kötüye kullanımı ya da aşırı yeme verilebilir. Bunlar, sadece vücuda daha fazla stres yükler. Daha yapıcı başa çıkma yöntemleri, uzun sürede vücut için daha yararlıdır.

Yaygın Başa Çıkma Stratejileri

Aile, arkadaşlar, sosyal gruplar gibi varolan destek sistemleri, stresli olaylarla ilgilenirken yardımcı olabilirler.

Tatil: Kısa molalar vermek, stresin tepeye yükseldiği zamanlarda vücudumuzun dinlenmesine yardımcı olur.
Hobiler: İlginizi ve enerjinizi yoğunlaştıracağınız bir alan bulmak, stresin etkilerini oldukça azaltacaktır.
Danışmanlık: Bir danışmanla konuşmak, strese sebep olan problemlerin belirlenmesine ve stres yaratan negatif uyaran örüntülerinin kırılmasına yardımcı olacaktır.
Gevşeme Egzersizleri: Stresle baş etme grupları ve gevşeme egzersizleri, stresle başa çıkmada etkili olacaktır.
Fiziksel Egzersiz: Düzenli yapılan egzersiz kas gerginliğini azaltmakta yararlıdır ve kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar

Stresi Kontrol Etmek İçin 10 Öneri

-malı, -meli eklerinden kurtulun: "Sınavdan çok yüksek bir not almalıyım", "Anne babamı ve diğer insanları hayal kırıklığına uğratmamalıyım", "Patronumun beni kovmaması için mükemmel iş çıkarmalıyım". Bu cümleler yalnızca stresinizin artmasına neden olacaktır.
Karmaşayı izleyin: Dağınık ve sıkışık ortamlarda çalışmayın. Yapacağınız işe başlamadan önce, dikkatinizi dağıtacak materyallerden arındırılmış rahat ve güzel bir ortam hazırlayın.
Kısa vadeli hedefler belirleyin: Dönem ödevi ya da önemli bir sunum raporu hazırlamak gibi, altında ezildiğiniz, uzun çalışmaları bölümlere ayırın. Hiçbir şey yapacağınız projeyi son güne bırakıp, dehşet içinde bir sonraki güne yetiştirmeye çalışmanızdan daha stres verici olamaz.
Stressiz Bir Yer Hayal Edin: Sakin bir yerde rahat bir oturma pozisyonu yaratın. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi rahat bir durumda hayal ederek sakinleştirici bir imgeyi gözlerinizin önüne getirin. Olabildiğince detayları gözünüzün önüne getirmeye çalışın ve imgelerin üzerinde yoğunlaşın. Kolayca ve doğal nefes alın. Bir kaç denemeden sonra sizi en çok rahatlatan görüntüyü yakalayabilirsiniz.
Okyanus Dalgaları: Mavi gökyüzü, köpüklü dalgaları, ılık güneşi ve martılarıyla güzel bir kumsalı gözünüzün önüne getirin. Kendinizi, kumsalda, elinizde ufak plastik bir kovayla yürürken hayal edin. Güzel bir yerde durun ve bütün endişelerinizi, kafanızı meşgul eden her türlü sorunu bu kovanın içine doldurun. Kovayı suya atın ve dalgaların onu sizden uzağa sürükleyişini izleyin.
İyi Şeyler Düşünün: Kendinize pozitif ifadeler yaratın ve tekrar edin. Örneğin; şu cümleler olabilir; "Başaracağımı biliyorum", "Geçen yıl buna benzer bir toplantıda harika bir konuşma yapmıştım".
Kendinizi Başarırken Hayal Edin: Gözlerinizi kapayın ve geçmişte yaptığınız başarılı çalışmaları hatırlamaya çalışın. Hemen aklınıza birşey gelmediyse, yaptığınız gurur verici bir hareketi düşünün. Şimdi sizde stres yaratan bir olayı, örneğin; yapacağınız konuşmayı aklınıza getirin. Bunu da aynı rahatlıkla ve kendinize güvenerek yapacağınızı hayal edin.
Yatağınızı Yalnızca Uyumak İçin Kullanın: Bunun anlamı; -özellikle de uykusuzlukla ilgili sorununuz varsa- yatakta kesinlikle çalışmayın demektir. Belleğiniz çalışma ile yatak arasında bağıntı kurar, yatakla rahatlama arasındaki bağıntı kaybolur ve uykuya dalmanız zorlaşır. Kendinizi stres altında hissettiğinizde en son ihtiyacınız olan şey az uyumaktır.
Yatıştırıcı Sesler: Müzikle çalışmak istiyorsanız, kısık bir sesle, matematiksel ritmi olan parçalar -çoğunlukla klasik müzik- konuyu daha iyi kavramanıza yardımcı olur.
Kısa Bir Yürüyüşe Çıkın: Bir çalışmanın ortasına gelip kilitlendiğinizde hareketli kısa bir yürüyüşe çıkın. Derin nefes alın ve yürürken kollarınızı rahatça sallayın. Belleğinizi temizleyin (hatta yeni açan çiçeklere arada bir göz atmayı unutmayın). Ayrıca, yaptığınız bu egzersizin size hiçbir zararı dokunmayacaktır.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA

Kaygı Nedir?

Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.

Öğrenme, bireyin yaşamını devam ettirebilme ve yaşamdan doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir. Öğrenilenler, kişinin birikimini oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans, kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir.Çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Yüksek kaygı bu etkenlerden biridir.

Başarılı Olabilmek İçin Hiç Kaygı Yaşamamak Mı Gerekir?

Hayır!..Her duygu gibi kaygı da kişinin, yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır.

Normal düzeydeki kaygı bireye amacı doğrultusunda hareket etme enerjsini sağlar.
Yoğun düzeydeki kaygı, bireyin enerjisini verimli kullanamamasına, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirememesine neden olur.

Sınav Kaygısının Etkileri

Sınavı beklerken terleme, titreme, kalpte hızlı çarpma, gerginlik, sabırsızlık, güvende azalma, karın ağrısı, mide bulantısı, baş ağrısı gibi fiziksel belirtiler,
Bilgileri aktarmada ve hatırlamada güçlük,
Okuduğunu anlamada güçlük,
Dikkatte azalma ve konsantrasyon güçlüğü oluşturur.

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA

1. Adım

Çalışma stratejisi belirleyin, zaman planlaması yapın ve yaptığınız plana uyun.
Çalışmanız gerektiğinde çalışın ertelemeyin, çalışmamak için bahane yaratmayın.
Sınav öncesinde kendinize çalışma planı yapın.
Hazırlayacağınız çalışma planına hobilerinizi, dinlenme aralarını da ekleyin.

2. Adım

Dengeli uyuyun ve dengeli beslenin.
Kafeinli içecekler, alkol, sigara kullanmayın.
Sınava karnınız aç girmeyin.
Sınavda gerekli olabilecek materyal ve araç gereçleri yanınıza alın.
Sınav öncesinde kaygılı kişilerden uzak durun.

3. Adım

"Bu sınavda başarısız olacağım", "herkes aptal olduğumu düşünecek" vb. olumsuz düşünceler sizi yenilgiye uğratan bir düşünce tarzıdır.
Olumsuz düşünce tarzı ve beklentiler potansiyelinizi kullanmanıza engel olur. Olumsuz düşüncelerden uzak durun.
Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirmek gerekir ör; "başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu göstermez".
Nefes egzersizi yapmak rahatlamanızı sağlar. Burundan karnınızı şişirecek şekilde nefes alın ve bir iki saniye nefesiniz tutun. Nefesi yavaşça ağzınızdan verin. Bir kaç kez tekrarladığınızda rahatladığınız fark edeceksiniz.
Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın.
Sınav sırasında dikkatinizi dağıtacak yere oturmayın.
Soruları iyi okuyun.
Kaygınız yükseldiğinde rahatlamak için kendinize zaman tanıyın. Nefes egzersizi yapabilirsiniz.
Sınavda zorlansanız bile, sınavı yarıda bırakmayın, elinizden geleni yapın.

ÖFKE KONTROL

Öfke Nedir?

Öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde, okul ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar. Öfke sadece insanlarda var olan bir duygu değil, her canlı organizmanın tehdit karşısında olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir.

Öfke ile Başetme

Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.

Öfkemizi Boşaltmak İyi midir?

Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir.

Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?

Öfkenizin taşmasını önleyecek bazı basit yöntemler şunlardır:

Gevşeme: Derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur.
Düşünceleri Değiştirme: Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Problemi Çözme: Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.
Daha İyi İletişim: Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen gerçek dışı olabilmektedir. Gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.
Çevrenizi Değiştirmek: Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz. Gün içinde özellikle stresli olduğunuz durumlarda sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın.

Eğer Öfkenizle baş edemiyor, kontrolünüz dışına çıktığını fark ediyorsanız GAU-PDRM’den yardım alabilirsiniz.

FARKLI BİR KÜLTÜRDE YAŞAM

Her yıl yüzlerce, binlerce öğrenci yüksek öğrenimlerine başka ülkelerde devam etmeyi seçerler. Bu, dünyanın başka bir yerinde yaşamın nasıl olduğunu görebilmek için çok güzel bir fırsattır. Gidilen ülkede yeni dostluklar kurmak, o ülkenin kültürünü tanımak kişiye zengin bir deneyim kazandırır. Bu kazanımlar sırasında yeni durumlar ve ortamlarla başedebilmek yorucu ve zorlayıcıdır.

Eve duyulan özlem, stres, korku ve akıl karışıklıkları “kültür şoku”nun göstergeleridir. Kültür şoku, günlük yaşantının, alışılmışın dışında, size yabancı bir çevrede yürütülmesinden dolayı yaşanmaktadır. İlk başlarda içinizden ilk uçakla eve dönme arzusu duyabilirsiniz ve bu normaldir. Yine de bekleyiniz ve sabrediniz.

Kültür Şokunun Aşamaları

Aşırı Çoşku Dönemi: Her şey harikadır, her şey yolundadır ve siz yeni ortamda çok iyi vakit geçiriyorsunuzdur.
Şok Dönemi: Geldiğiniz bu ülkede bilmediğiniz, size yabancı olan birçok şey var ve bunlarla nasıl başedebileceğinizi bilmiyorsunuz, “mutsuzsunuz, yoğun kaygılarınız” var.
Geçiş Dönemi: Karşılaştığınız sorunları aşmaya başladınız. Yeni bilgilerinizle eski bilgilerinizi bağdaştırmayı öğreniyorsunuz.
Kabul Etme Dönemi: Yeni bir ortamda, uyumlu ve mutlu bir yaşam sürdürmeye başladınız.

Belirtileri

Önemsiz şeylere aşırı öfke tepkisi
Farklı görülen kişilerden uzak durma çabası
Eve, aileye aşırı özlem
Aşırı yemek yeme isteği ya da iştah kaybı
Sıkıntı, bunaltı
Aşırı uyuma ihtiyacı
Baş ağrıları
Mide ile ilgili sorunlar
Depresyon
Derslerle ilgilenememe, çalışmaya karşı isteksizlik
Nedensiz ağlama
Abartılmış temizlik
Günün büyük bir bölümünde hasta ve halsiz olma hali

Kültür Şoku ile Baş Etme Becerileri

Yeni geldiğiniz bu yabancı ortamda kusursuz olmayı beklemeyiniz. Bu yeni kültürle ilgili yeni bilgileriniz size yardımcı olacaktır, ancak zorlandığınız durumlar da olacaktır.
Yeni kültür sizi zaman zaman sıksa bile bu kültürü tanımaya çalışın, tanımadan yargılamayın. Unutmayın ki bu farklı bir kültürdür.
Çevrenizdeki etkinliklere katılın. Bu yeni kültürü yaşayarak öğrenebilirsiniz. Mesela bu işe yerel yemekleri deneyerek başlayabilirisniz.

CİNSEL YOLLA BULAŞAN HASTALIKLAR

Cinsel Yolla Bulaşan Hastalıklar (CYBH) cinsel nitelikli yakın temasla bulaşan (bakteri, virüs, parazitlere bağlı) hastalıklardır. Zührevi hastalıklar olarak da bilinen bu hastalıkların bir kısmı yalnızca genital bölgede belirtilere neden olurken, diğer bir kısmı tüm vücudu etkileyen genel belirtilere neden olurlar (frengi, hepatit B ve AIDS vb).

CYBH, tedavi edilmedikleri takdirde ciddi sağlık problemlerine neden olabilmektedirler. CYBH’nin çoğu, tedaviyle hızla iyileşebilir ve bulaşması önlenebilir. CYBH’ler bazen hiç belirti vermeyebilir yada belirtiler kendiliğinden kaybolabilir. Her iki durumda da tedavi olana kadar hastalık geçmiş sayılmaz.

CYBH’nin bir kısmının bulaşma yolu cinsel nitelikli yakın temas iken, diğer bir kısımı cinsel yolla bulaşmaya ek olarak kan yoluyla ve cinsel ilişki dışındaki yakın temasla da bulaşabilmektedir.

CYBH’yi Belirleyen Bazı Faktörler :

Yakın zamanda cinsel eş değiştirmek,
Birden fazla cinsel eşe sahip olmak,
Cinsel eşin birden çok cinsel eşinin olması,
Seks işçileri, onların müşterileri yada kiminle ilişkisi olduğu belli olmayan kişilerle cinsel ilişkide bulunmak,
CYBH belirtisi olanlarla cinsel ilişkiyi sürdürmek,
CYBH olanların cinsel eşlerini tedavi olmaları konusunda bilgilendirilmemesi,
Bu davranışların herhangi birinde kondom kullanmamak.

CYBH Geçişini Etkileyen Faktörler:

Yaş: Genç kadınlar enfeksiyona daha duyarlıdır. Kadınların erken yaşta evlendirilmeleri yada erken yaşta cinsel aktif olmaları risklerini arttırmaktadır.
Cinsiyet: Enfekte erkekten kadına CYBH geçme olasılığı, enfekte kadından erkeğe bulaşma olasılığına göre daha fazladır.
Sünnet: Sünnetsiz erkeklerin risk oranı sünnetli erkeklere göre daha yüksektir.
Birden fazla cinsel eşe sahip olmak ya da CYBH teşhisi konmuş kişilerle ilişkiye girmek
Güvenli cinsel ilişki konusunda yetersiz bilgi,
Kondom elde etme ya da satın almada güçlük yada kondomdan hoşlanmamak,
Kültürel ya da dinsel inançlar,
Alışılmış, vazgeçilmesi güç cinsel ilişki davranışı,
Tanı-tedavi gecikmesi ve bunlardaki zorluklar.

Nasıl Bulaşır ?

CYBH her türlü cinsel ilişki ile bulaşır.
Yanaktan öpme, el sıkışma, aynı ortamda bulunma ile bulaşmaz.

CYBH’nin Genel Belirtileri Nelerdir ?

Kadın veya erkekte cinsel organların veya ağzın çevresinde yara, siğil veya kabarcıklar (bunlar ağrılı veya ağrısız olabilir, kendiliğinden iyileşebilirler),
İdrar yaparken, dışkılama ve cinsel ilişki sırasında yanma ve ağrı,
Cinsel organların etrafında ve kasıkta ağrılı veya ağrısız şişlik,
Cinsel organlarda veya vücutta yaygın kaşıntı,
Erkekte peniste akıntı, kadında vajinadan her zamankinden farklı koku ya da akıntı gelmesi,
Karnın alt bölümünde ağrı,
Adet dışı kanama.

Ne Yapmalıyım ?

Bu belirtilerden herhangi biri sizde var ise direkt olarak, çekinmeden doktorunuza başvurun. Unutmayın ki CYBH’ın erken dönemde tedavisi çok kolay, geç kalındığında ise çok zor ve zahmetlidir. CYBH kendiliğinden iyileşmezler!

Doktor sizi hastalığınız, cinsel hayatınız, cinsel tercihiniz, yaşama tarzınız yüzünden eleştiremez! Size uygun tedaviyi verip, risk şartlarına göre korunmanızı nasıl yapmanız gerektiğini anlatır,

Sakın kendiliğinizden veya doktor olmayan kişilerin önerisi ile ilaç kullanmaya başlamayınız. Birlikte olduğunuz kişinin/kişilerin de tedavi olması gerekmektedir. Tedavi tamamlanıncaya kadar kimseyle birlikte olmamanızı tavsiye ederiz.

Tedavi Olmazsam Ne Olur ?

Şikayetlerin devam eder, hatta artabilir. Hastalığın ilerlemesi üreme organlarına hasar verebilir. Bu da kadın ya da erkeğin ureme yeteneğini sonlandırabilir. Kalp, sinir, deri, eklem hastalıklarına ve körlüğe neden olabilir.Bazıları kanser oluşumuna yol açabilir.

Nasıl Korunmalıyım ?

CİNSEL YOLLA BULAŞAN HASTALIKLAR

Birlikte olduğunuz kişide sizi tedirgin eden bir belirti ile karşılaşırsanız cinsel ilişkide bulunmayınız,
Her cinsel ilişkide kondom kullanınız! Yanınızda kondom bulundurunuz, kondom CYBH’lerin birçoğuna karşı koruyucudur,
CYBH grubunda yeralan hastalıkların belirtilerden bir veya daha fazlası olduğunda çekinmeden doktora başvurulması önemlidir!
Dövme, epilasyon, manikür yaptırırken steril aletlerle yapılmasına dikkat ediniz.

Hastalıklar:
AIDS HIV virüsü girdiği vücutta enfeksiyon oluşturarak, vücudun mikroplara karşı koyma yeteneğini azaltır. HIV cinsel ilişki yada kan nakli yolu ile bulaşabilir. Şüpheli durumdan 6 ay geçmeden test yapılmamalıdır Kesin tedavisi yoktur.

HEPATİT- B Yorgunluk, halsizlik, bulantı, karın ağrısı, eklemlerde ağrı, ateş, gözlerin beyaz kısmında, bazen deride sararma, idrar renginde koyulaşma, dışkının rengi ise çok açılır. Cinsel ilişki yada kan nakli yolu ile bulaşabilir. Tedavisi vardır.

Bel Soğukluğu (Gonore) Erkekte sarı yeşilimsi akıntı, idrarda yanma ve ağrı, sık sık ve az miktarda idrara çıkılır. Kadında kokulu akıntı ve kasık ağrısı. Bazen hiç belirti olmayabilir. Tedavi edilmezse her iki cinste de kısırlığa neden olabilir. Tedavisi vardır.

Frengi (Sifiliz): Genital bölgede sert ve ağrısız "şankır" denilen yaralar, siğile benzer döküntüler oluşur. Kan yolu ile bütün vücuda yayılır, lenf bezleri şişebilir, baş ve boğaz ağrısı, ateş, yorgunluk, saç dökülmesi olur. Tedavi edilmesede şankır kendiliğinde iyileşebilir bu hastalığın iyileştiği anlamına gelmez. Anneden doğmamış bebeğe bulaşabilir. Tedavisi vardır. Tedavi olunmazsa tehlikeli sonuçlara yol açabilir.
Klamidyoz: Erkekte peniste akıntı, kadında akıntı, dizüri, vulva ve perinede hafif kaşıntı ve karın ağrısı olur. Bazen hiç bir belirti görülmeyebilir, fakat kişi bulaştırıcıdır. Tedavisi vardır.

Genital Siğil (Kondilom): Human Papilloma Virus (HPV) adı verilen virüsün cinsel temasla genital bölgeye yerleşmesi sonucu oluşan değişik sayı ve büyüklükte kitlelerdir. HPV’nin en önemli özelliği virüsün kanserojen özelllikler taşımasıdır. Virüsü taşıyan erkeklerde penis kanseri oluşma riski, kadınlarda da rahimağzı kanseri oluşma riski artmaktadır. Tedavisi çok etkili değildir.

Trikomoniyazis: Kadında köpüklü, sarı yeşil renkte ve çok kötü kokulu akıntı bazen ağrı olabilir. Erkekte belirti çok seyrek görülür. Tedavisi vardır.





GAU American College GAU Dance Academy GAU Research Marine GAU SEM ELA Istanbul GAU Marine GAU INTEB


İletişim